Ahora, muchos años después, tenemos suficientes datos para apoyar mi argumento de que lo que la mayor parte de lo que la gente dice acerca de los “peligros” de las dietas altas en proteínas es errónea. Fue incorrecto en 1995, y sigue siendo incorrecto hoy. En este artículo vamos a explorar algunas de las investigaciones más recientes. Cuando se trata el tema de la nutrición, hay muchos mitos y falacias que flotan a su alrededor como fantasmas en las sombras. Ellos aparecen cuando menos se lo espera y estropean los mejores planes del atleta de alto rendimiento que trata de hacer algunos avances.
De todos los mitos que salen a la superficie de vez en cuando, el mito de la proteína parece ser el más arraigado y generalizado. Simplemente no va a desaparecer. El problema es que no se puede identificar fácilmente quien o qué grupo está perpetuando este mito.
Verán, la comunidad conservadora de médicos y nutriólogos piensan que son los físico culturistas quienes perpetúan el mito de que los atletas necesitan más proteína y nosotros, los de la comunidad de físico culturistas pensamos que son ellos (el grueso de la comunidad de nutriólogos) quienes están perpetuando el mito de que los atletas no necesitan proteína adicional!
¿Quién tiene la razón?
Si tú le dices a un nutriólogo promedio que estás en una dieta alta en proteínas por que eres un atleta, ellos a menudo contestarán, “ ¡Oh no! No deberías de hacer eso. No las necesitas y esto solo te llevará a una enfermedad de los riñones” ¡sin un solo estudio serio para respaldar su afirmación!
Para empezar, las afirmaciones que se hacen sobre el daño que una dieta alta en proteínas causa en el funcionamiento de los riñones están basadas en información obtenida de personas con problemas pre existentes de riñones, por lo que tienen poca o nada relevancia para atletas saludables. Uno de los trabajos de los riñones es la excreción de urea (generalmente un compuesto no toxico) que se forma a partir del amoniaco (un compuesto muy tóxico) que proviene de la proteína de nuestras dietas.
Las personas con problemas renales graves tienen dificultad para excretar la urea, lo que hace trabajar más a los riñones, por lo que veamos las pruebas médicas y científicas. No hay un solo estudio científico publicado en una revista de buena reputación que haya realizado pruebas en adultos saludables con un funcionamiento normal de sus riñones que hayan mostrado una disfunción de los riñones por una dieta alta en proteínas. Ninguno de los estudios realizados en atletas saludables que examinaron este punto, han mostrado ninguna anormalidad. Por ejemplo, un estudio reciente que examinó el funcionamiento renal (de los riñones) de algunos atletas que llevaron una dieta alta en proteínasun consumo de proteína arriba del establecido por la US RDA (recomendación de consumo diario recomendado para los Estados Unidos) – encontraron que no había efectos negativos en los riñones de los atletas por el alto consumo de proteínas.
El estudio titulado “¿Las dietas de contenidos altos de proteína tienen un riesgo potencial para la salud en el funcionamiento de los riñones de los atletas?” (International Journal of Sport Nutrition, 10 {1}) examinaron el funcionamiento de los riñones de algunos físico culturistas y atletas de alto rendimiento después de una dieta media y alta en proteínas. Los atletas se sometieron a un análisis de su dieta por sietedías, así como una toma de muestras de sangre y de orina, para determinar si el consumo medio-alto de proteína había afectado el funcionamiento de sus riñones. Los estudios encontraron que los atletas tuvieron niveles de creatina, urea, albúmina y filtración globular en los rangos normales.
Los autores concluyeron que “no existían correlaciones entre el consumo de proteína y los niveles de creatina, la excreción de albúmina y calcio”. Más áun, estudios en animales que comprendían dietas altas en proteína no mostraron ninguna disfunción renal en individuos sanos.
Un estudio que observó los efectos de una dieta alta en proteínas en perros de edad avanzada (“Effects of aging and dietary protein intake on uninephrectomized geriatric dogs.” Am J Vet Res 1994 Sep;55(9):1282-90) concluyó que, no sólo una dieta alta en proteínas no tenía efectos adversos en los riñones de los perros, ¡sino que los perros con una ingesta mayor de proteínas vivían más! No olvidemos que, en el mundo real, en el que millones de atletas han seguido dietas altas en proteínas por décadas, no ha habido nunca un caso de falla renal en un atleta sano que haya sido atribuida solamente a una dieta alta en proteínas.
Si una dieta alta en proteínas produjera una sobrecarga en nuestros riñones, habríamos visto muchos casos de anormalidades renales. Pero no ha sido, ni será así. Desde mi perspectiva como entrenador de atletas de muchos deportes, he conocido a fisico culturistas que comen considerablemente más que las recomendaciones diarias (más de 600 gramos al día) que no han mostrado disfunción renal o problemas en los riñones. Y yo, personalmente, he realizado las pruebas de sangre. ¿La conclusión? Ingestas mayores a
las recomendadas no tienen ningún efecto negativo en la función renal en el atleta sano. Punto.
Hasta ahora, los datos continuan apoyando lo que nosotros en los campos de la nutrición deportiva y el fisico culturismo hemos dicho por décadas, ingestas superiores de proteína a las raciones diarias recomendadas son perfectamente saludables para los atletas y sus riñones. Desde luego, un exceso de cualquier cosa puede ser perjudicial y supongo que es posible que para una persona sana comer suficiente proteína en un periodo largo de tiempo para afectar la función renal, pero es muy poco probable y no se ha observado aún en la literatura científica sobre atletas sanos o personas “normales”.
Entonces, ¿qué hay de eso de la osteoporosis? Eso es un poco más complicado, pero la conclusión es la misma. De hecho, los datos reciente no desmienten totalmente este mito, ¡pero muestran que puede ser a la inversa! La patología de la osteoporosis incluye una combinación de muchos factores de riesgo y variables fisiológicas como la ingesta de macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasa), micronutrientes (vitaminas, minerales, ect), perfiles hormonales, falta de ejercicio, género, historia familiar y algunos otros.
La teoría es que el consumo elevado de proteínas aumenta la acidez de la sangre y el cuerpo tiene que usar minerales de sus reservas de hueso para disminuir esta acidez, de tal forma que agota los minerales de los huesos. Aunque algunos de los primeros estudios mostraban que ingestas elevadas de proteínas causaban la pérdida de calcio, lo que finalmente conducía a la pérdida de hueso, estudios recientes han desechado esta afirmación y no apoyan la idea de que ingestas de proteína mayores a las recomendaciones diarias conduzcan a la pérdidade hueso. (“El exceso en la dieta de proteína no
afecta de manera adversa al hueso”.) Incluso si hubiera una relación clara entre una dieta alta en proteínas y la osteoporosis en todos los grupos poblacionales (y no la hay), los atletas tienen menor número de los factores de riesgo mencionados, ya que tienden a realizar suficiente ejercicio, consumir suficientes calorías, minerales, vitaminas y tienen perfiles hormonales positivos.
La realidad es que los estudios han mostrado que los atletas tienen huesos más densos que las personas sedentarias. Existen millones de atletas que siguen dietas altas en proteínas sin presentar ningún signo de pérdida prematura de hueso, y no vemos ex atletas en edades avanzadas con tasas mayores de steoporosis.
¿Qué hay de la gente normal?
Un destacado investigador hizo una revisión exhaustiva de la literatura al respecto y la llamo “Ingesta Optima en la Dieta Humana” (Millward DJ .Proc Nutr Soc 1999 May;58(2):403-13) y llegó a conclusiones interesantes al respecto. El estudio se basaba en una gran cantidad de datos que mostraban que las dietas altas en proteínas eran, de hecho, benéficas para reducir la presión sanguínea y la mortalidad por infarto. Sobre el tema de la pérdida de huesto, su investigación concluyó “Para la salud ósea, las perspectivas sobre el riesgo de ingestas elevadas de proteína no tienen sustento en los datos más reciente, con beneficios en los más ancianos”.
Es interesante que el cúmulo de investigaciones está mostrando que los ancianos requieren cantidades mayores de proteína que lo que se recomienda actualmente (“Increased protein requirements in elderly people: new data and retrospective reassessments.Am J Clin Nutr 1994 Oct;60(4):501-9). Desde luego, algunos dirán que consumir carne incrementará la pérdida de hueso, pero un estudio reciente de 572 mujeres y 388 hombres entre los 55 y los 92 años, encontró que el consumo de proteína animal estaba asociado con una densidad ósea mayor, ¡en comparación con las fuentes vegetales de proteína! (Am J Epidemiol 2002;155:636-644.). Entonces, ¿cuánto tiempo pasará para que la comunidad médica/nutricional conservadora deje atrás el mito de que el consumo de proteína superior al recomendado convertira tus huesos en polvo? No tengo la menor idea, pero es claramente falso.